Ayak Bileği Güçlendirme

Ayak bileği güçlendirme, ayak bileğinin sakatlanması halinde, ayak bileği ekleminin güçlendirilmesi için uygulanması gereken egzersiz programıdır. Spor sakatlanmalarının %20 oranını ayak bileği sakatlıkları oluşturur. Ayağın bu bölümünde burkulma bağlarda ve kapsülde çoğu zaman zedelenmeye neden olur. Ayak bileğinde kemiklerde zedelenme daha az olur. Uygulanacak güçlendirme programının amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirmek, kasları güçlendirmek, kaslar ve sinirler arasındaki hassas uyumu sağlamaktır.

Ayak bileği güçlendirme için yapılacak egzersiz programı nasıldır?

Gerilme

Bu aşamadaki egzersizleri 3 defa tekrarlamak gerekir. Her hareket sırasında 20-30 saniye aynı pozisyonda kalmalısınız.

Ayak ve ayak parmağı ekstensörleri: Hareketi yapmak için yere oturun. Ayak parmaklarınızı pençe gibi bükülü tutun. Ayak sırtında gerilim hissi duyana kadar, ayağınızı aşağıya doğru kıvırın.
Baldır kaslarının her iki kısmı: İki elle duvara yaslanarak, adım atar gibi durun. Topuklarınızla yere basarken dizi bükmemelisiniz. Bu halde baldır ve diz arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısmıyla öne doğru yaslanın.

Hareketlilik

Önce bir sandalyeye oturun. Ayak tabanınızla ve topuklarınızla yere basın. Bu aşamada dizinizi öne doğru itin. Diğer harekette Dizinizi, gövde ile ayak baş parmağının üzerinde öne doğru çıkarın. Bir sandalyede oturarak, ayağın iç ve dış yanlarını yukarıya çekin. Her iki diziniz arasındaki açıklık aynı olsun. Yere bacaklarınızı uzatarak oturun. Dizlerinizin altına bir destek koyun. Ayağınızın ön tarafını bir havluyla kavrayın. Her iki elinizi kullanıp, havlu aracılığıyla ayağınızı dış kenarını yukarı çekmeden dizinize doğru çekin.

Güçlendirme

Baldır kaslarına kısmen yüklenme: Sırtüstü yatarak, bacaklarınızı bitiştirin. Kalçalarınızı ayak uçlarından destek alarak yerden kaldırarak, tekrar aşağıya indirin. Duvara dayanarak oturun. Diziniz ve kalça arasında bir dik açı oluşturarak durun. Ellerinizi gevşek olarak bacaklarınıza koyun. Şimdi ayak uçlarınızın üzerinde yukarıya kalkarak, yeniden aşağıya indirin. Tek dizinizin üzerinde durarak, ellerinizle bütün ağırlığınızı dizinize verin. Topuğunuzla ayak ucunda yukarıya doğru kalkın.
Baldır kaslarınıza tam yüklenme: Ayak uçlarınızın üstünde durun. Bunu iki bacağınızla ya da tek bacağınızla yapın.
Yükselme: Ayağınızın ön kısmının altına bir havlu koyun. Ayak uçlarınızın üzerinde topuklarınızı yukarıya doğru kaldırın.
Deuser bandı çalışması: bu çalışmayı eski bir bisiklet lastiğiyle de yapabilirsiniz. Bu hareket dış bağlar için çok önemlidir. Her iyi ayağınızın dış kenarını yukarıya doğru çekin. Bacaklarınızı hafifçe açarak bunu yapın. Ayaklarınızda lastik takılı olmalı. Ayak ve parmaklarınızı kendinize doğru çekerken, dizinizi hafifçe karnınıza çekin.

Son Güncelleme : 14.01.2024 10:50:39

Ayak Bileği Güçlendirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Ayak Tabanı Yanması

Ayak tabanı yanması, pek insanın yaşadığı ayak problemleri arasında yer alır. Değişik sebeplerden kaynaklanan ayak tabanı yanması, bazı kişilerde yaşam kalitesini bozacak düzeyde yaşanabilir. Yanma hissi ayakların tabanında hissedilen sıcaklık ve has...

Ayak Altı Ağrısı

Ayak altı ağrısı, ayak altı her adım atıldığında yerle temasın sağlandığı bir bölgedir. Bu bölge vücudun ağırlığını ve basıncını taşımaktadır. Stres altında olduğunda ayak altı ağrısı her yaşta görülebilir. Ayaklara yanlış ayakkabı seçimi yapma, uzun...

Ayak Tabanı Ağrısı

Ayak tabanı ağrısı, ayak tabanında meydana gelen şiddetli ya da sızlama şeklinde olan ağrılar birçok insanı rahatsız etmektedir. Bu ağrıların oluşumu ayağın hassas dengesinin bozulmasından kaynaklanabilir. İnsanlar ayakta durdukları zaman vücut ağırl...

Ayak Altı Yanması

Ayak altı yanması, farklı nedenlerden dolayı yaşanabilir. Kadınların menopoz döneminde olmasında, B12 vitamini eksikliği yaşayanlarda, şeker hastalığı olanlarda ve bazı romatolojik hastalıklarda ayak altı yanması oluşabilir. Diyabetik nöropati rahats...

Ayak Bileğinde Ödem

Ayak bileğinde ödem, vücutta normal olmayan şekilde sıvı birikmesi nedeniyle farklı bölgelerde şişmeler meydana gelir. Bu bölgelerin içinde şişmeye en fazla ayak bileği maruz kalır. Ödem olarak adlandırılan şişlikler, alınacak basit önlemlerle gideri...

Ayak Burkulmasına Ne İyi Gelir

Ayak burkulmasına ne iyi gelir, ayak burkulması her iki tarafın aşırı zorlanması, ayak bileği ve topuk kemiğinin normal yuvasından çıkarak geri gelmesidir. Bazı hallerde eklemi tutan bağların yırtılması söz konusu olabilir. Ayak burkulması ayak bileğ...

Ayak Ağrısına Ne İyi Gelir

Ayak ağrısına ne iyi gelir, ayakların gün boyu vücudun ağırlığını taşımasından ya da değişik ayak sorunlarından dolayı oluşan ayak ağrıları yaşam kalitesini bozacak önemli bir unsurdur. Bedenimizi taşımamıza yarayan ayaklarımıza iyi bakmalıyız. Ağrıl...

Ayak Kaşıntısına Ne İyi Gelir

Ayak kaşıntısına ne iyi gelir, ayak kaşıntısı genellikle yaz döneminde oluşan rahatsızlık veren bir durumdur. Bazı hallerde kişilerin yaşam kalitesini bozacak düzeye gelebilir. Özellikle ayak terlemesi, mantar enfeksiyonu, döküntüler, alerjiler gibi ...

Alçıdan Çıkan Ayak

Alçıdan çıkan ayak, alçıya alınmadan önceki ayak yapısı gibi çıkmaz. Ayak şiş, yer yer morluklar oluşmuş, deri sertleşmiş, kıl kökleri kızarık, kaslar sorunlu bir şekilde alçıdan çıkabilir. Topuk kısmında ödem oluşabilir, kaşıntılar artabilir. Bu etk...

Ayak Yaraları

Ayak yaraları, genellikle ileri yaşlarda sıkça yaşanan önemli bir sağlık sorunudur. Bu sorunun ileri yaşlarda ayak kaybına sebep olma ihtimali olacağından önemsenmesi gerekir. Yetişkin kişilerde %1 oranında görülürken, 65 yaşını geçmiş kişilerde %3-4...

Ayak Altında Nasır

Ayak altında nasır, nasırın oluşma nedeni aslında ayakların kendini korumaya almasından kaynaklanır. Ayak altında oluşan baskı nedeniyle, vücut kendini korumak için kalınlaşarak tepki vermektedir. Nasırlar genellikle vücutta ayak gibi ağırlık taşıyan...

Ayak Kaşıntısı

Ayak kaşıntısı, vücudun diğer bölgelerinde olduğu gibi farklı sebeplerden dolayı gelişebilir. Genellikle gün boyu ayakta olan kişilerde daha fazla rastlanan kaşıntılara ayakların terlemesi ve ayakkabıların içinde kapalı kalması sebep olabilir. İnsanl...