Ayak egzersizleri, vücudun neredeyse bütün ağırlığını taşıyan ve vücudu dengeli bir biçimde dağıtıp ayakta durmamızı sağlayan organın başında ayaklarımız gelmektedir. Gün içerisinde vücut ağırlığının hepsini taşıyan ayaklarda kızarıklık, şişme ve uyuşukluk meydana gelebilmektedir. Bunlarla birlikte de vücutta haliyle yorgunluk meydana gelmektedir. Bu durumda bizim enerjimizi ve hareketliliğimizi olumsuz etkilemektedir. Ayaklarda meydana gelen bu gibi olumsuz etkiler gün içerisinde fazla ayakta durmak, uzun bir müddet hareketsiz kalmak, yanlış ayakkabı kullanımı gibi nedenlerin yanı sıra düz taban ayaklı kimselerde görülen ağrılar ve yorgunluk, diyabet hastalarının ayaklarının şişmesi, vücutta oluşan ödemlere karşı ayakta ağrı ve şişlik, diz problemi olan kimselerde görülen ağrılar, şişlikler, karıncalanma ve uyuşukluk gibi bazı metabolik ve ortopedik sağlık sorunlarından kaynaklanarak da kendini gösterebilmektedir. Ayaklarımızın sağlığını korumak için ve ayakların görevlerini doğru bir şekilde yerine getirmesini sağlamak için ayak egzersizleri yapmak gerekir. Bu egzersizler tendon, kas ve bağları güçlendirmesini sağlamak, venöz oluşumunun arttırılma riskinin azaltabilmek ve kemiklerde oluşan deformiteleri önlemek adına oldukça önemlidir. Ayak egzersizlerinde en temel ilke, bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için eğitim olmaktır. Eğer ayak egzersizleri bir rahatsızlık sonucunda gerekli ise mutlaka Uzman birinin yardımı ile başlanmalıdır. Daha sonraki zamanlarda hasta bu egzersizleri kendisi devam edebilir.
Ayak Egzersizleri - İçe Hareket: Ayağınızın iç kısmını sabit olan bir nesneye karşı yerleştiriniz. Ardından 10 saniye boyunca ayağınızın iç kısmı ile nesneyi itmeye çalışınız ve bırakınız. 5 saniye kadar dinlendikten sonra bu egzersizi tekrar uygulayınız. 3 set olmak üzere 10 kere tekrar ediniz. Yalnız iç hareket esnasında ayak ve bilekteki kaslarınızı kullanmaya çalışınız.
- Dışa Doğru Hareket: Ayağınızın dış kısmını sabit olan bir nesneye yerleştirip, yine 10 saniye boyunca ayağınızın dış kısmı ile nesneyi itmeye gayret ediniz. 5 saniye kadar dinlendikten sonra bu hareketi tekrar uygulayınız. Uygulama esnasında ayak ve bilek kaslarınızı kullanmaya çalışınız. 3 set olarak dışa doğru hareketi 10 kere tekrarlayınız.
- Ayak Ucu Hareket: Ayak parmaklarınız ile yerden çok fazla ağır olmayan ayak ucunuz ile kaldırabileceğiniz bir nesne alınız. Birkaç saniye tuttuktan sonra geri bırakınız.
- Yukarıya Doğru Hareket: Ayağınızı bir masanın altına ya da sabit nesneye yerleştiriniz. Daha sonra bu şekilde 10 saniye kadar bekleyip, 5 saniye dinleniniz. Bu hareketi 3 set olacak bir şekilde 10 kere tekrar ediniz.
- Aşağıya Doğru Hareket: Ayağınızı sabit bir zemine ya da yere sabitleyerek, ayağınızı hiç hareket ettirmeden ayak tabanınız ile zemine doğru basınç uygulayınız. Bu işlemde 10 saniye kadar bekledikten sonra basınç uygulayarak tekrar bırakınız ve 5 saniye kadar dinleniniz. Ardından bu işlemi 3 set halinde 10 kere tekrarlayınız.
- Daire Çizme Hareketi: Ayak parmaklarınızı hafifçe bükünüz. Daha sonra ayak bileklerinizi sırası ile her iki yöne doğru 10 kez genişleyen daireler çiziyormuşçasına hareket ettiriniz.
|
.jpg "Ayak Tarak Kemiğinin Özellikleri")
