Ayak Bileği Güçlendirme
19 Haziran 2024

Ayak Bileği Güçlendirme

Ayak bileği güçlendirme, ayak bileğinin sakatlanması halinde, ayak bileği ekleminin güçlendirilmesi için uygulanması gereken egzersiz programıdır. Spor sakatlanmalarının %20 oranını ayak bileği sakatlıkları oluşturur. Ayağın bu bölümünde burkulma, bağlarda ve kapsülde çoğu zaman zedelenmeye neden olur. Ayak bileğinde kemiklerde zedelenme daha az olur. Uygulanacak güçlendirme programının amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirmek, kasları güçlendirmek, kaslar ve sinirler arasındaki hassas uyumu sağlamaktır.

Ayak Bileği Güçlendirme Egzersiz Programı

Gerilme Egzersizleri

Bu aşamadaki egzersizleri 3 defa tekrarlamak gerekir. Her hareket sırasında 20-30 saniye aynı pozisyonda kalmalısınız.
  • Ayak ve Ayak Parmağı Ekstansörleri: Hareketi yapmak için yere oturun. Ayak parmaklarınızı pençe gibi bükülü tutun. Ayak sırtında gerilim hissi duyana kadar, ayağınızı aşağıya doğru kıvırın.
  • Baldır Kaslarının Her İki Kısmı: İki elle duvara yaslanarak, adım atar gibi durun. Topuklarınızla yere basarken dizi bükmemelisiniz. Bu halde baldır ve diz arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısmıyla öne doğru yaslanın.
Hareketlilik Egzersizleri

Önce bir sandalyeye oturun. Ayak tabanınızla ve topuklarınızla yere basın. Bu aşamada dizinizi öne doğru itin. Diğer harekette dizinizi, gövde ile ayak baş parmağının üzerinde öne doğru çıkarın. Bir sandalyede oturarak, ayağın iç ve dış yanlarını yukarıya çekin. Her iki diziniz arasındaki açıklık aynı olsun. Yere bacaklarınızı uzatarak oturun. Dizlerinizin altına bir destek koyun. Ayağınızın ön tarafını bir havluyla kavrayın. Her iki elinizi kullanıp, havlu aracılığıyla ayağınızı dış kenarını yukarı çekmeden dizinize doğru çekin.

Güçlendirme Egzersizleri
  • Baldır Kaslarına Kısmen Yüklenme: Sırtüstü yatarak, bacaklarınızı bitiştirin. Kalçalarınızı ayak uçlarından destek alarak yerden kaldırarak, tekrar aşağıya indirin. Duvara dayanarak oturun. Diziniz ve kalça arasında bir dik açı oluşturarak durun. Ellerinizi gevşek olarak bacaklarınıza koyun. Şimdi ayak uçlarınızın üzerinde yukarıya kalkarak, yeniden aşağıya indirin. Tek dizinizin üzerinde durarak, ellerinizle bütün ağırlığınızı dizinize verin. Topuğunuzla ayak ucunda yukarıya doğru kalkın.
  • Baldır Kaslarınıza Tam Yüklenme: Ayak uçlarınızın üstünde durun. Bunu iki bacağınızla ya da tek bacağınızla yapın.
  • Yükselme: Ayağınızın ön kısmının altına bir havlu koyun. Ayak uçlarınızın üzerinde topuklarınızı yukarıya doğru kaldırın.
  • Deuser Bandı Çalışması: Bu çalışmayı eski bir bisiklet lastiğiyle de yapabilirsiniz. Bu hareket dış bağlar için çok önemlidir. Her iki ayağınızın dış kenarını yukarıya doğru çekin. Bacaklarınızı hafifçe açarak bunu yapın. Ayaklarınızda lastik takılı olmalı. Ayak ve parmaklarınızı kendinize doğru çekerken, dizinizi hafifçe karnınıza çekin.
Ekstra Bilgiler ve İpuçları

Ayak bileği güçlendirme egzersizlerini düzenli olarak yapmak, sakatlanma riskini azaltır ve genel ayak sağlığını iyileştirir. Egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:
  • Egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
  • Ağrı hissettiğinizde egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.
  • Egzersizleri düzenli olarak yaparak, kaslarınızın ve eklemlerinizin güçlenmesini sağlayın.
  • Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin.

Ayak bileği güçlendirme egzersizleri, sadece sakatlanma sonrası değil, aynı zamanda sakatlanmayı önlemek için de önemlidir. Bu egzersizleri günlük rutininize ekleyerek, daha güçlü ve sağlıklı ayak bileklerine sahip olabilirsiniz.

Ayak Bileği Güçlendirme Yorumları

İlk yorumu siz yapmak istermisiniz?

Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Ayak Tabanı Ağrısı

Ayak Tabanı Ağrısı

Popüler İçerikler

Ayak Ağrısı Nedenleri

Ayak Ağrısı Nedenleri

İlginizi Çekebilir

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Ayak İskeletinin Özellikleri

Ayak İskeletinin Özellikleri

El Ayak Terlemesi Belirtileri ve Tedavisi

El Ayak Terlemesi Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Bileği Çatlağı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Bileği Çatlağı Belirtileri ve Tedavisi

Bebeklerde Ayak Terlemesi Belirtileri ve Tedavisi

Bebeklerde Ayak Terlemesi Belirtileri ve Tedavisi

Tırnak Batması Nasıl Geçer?

Tırnak Batması Nasıl Geçer?

Güncel

Ayak Topuğu Ağrısı Nedenleri ve Tedavisi

Ayak Topuğu Ağrısı Nedenleri ve Tedavisi

Güncel

Ayak Mantarı Tedavisi

Ayak Mantarı Tedavisi

Ayak Ağrısı Nasıl Geçer

Ayak Ağrısı Nasıl Geçer

Ayak Sinir Sıkışması Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Sinir Sıkışması Belirtileri ve Tedavisi

El Ayak Sendromu Belirtileri ve Tedavisi

El Ayak Sendromu Belirtileri ve Tedavisi

Alçıdan Çıkan Ayak

Alçıdan Çıkan Ayak

Ayak Kırığı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Kırığı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Neden Kokar Koku Nasıl Önlenir

Ayak Neden Kokar Koku Nasıl Önlenir

Ayak Siğili Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Siğili Belirtileri ve Tedavisi

Ayakta Şişlik Nedenleri ve Tedavisi

Ayakta Şişlik Nedenleri ve Tedavisi

Ayak Tarak Kemiğinin Özellikleri

Ayak Tarak Kemiğinin Özellikleri

Ayak Kokusuna Bitkisel Çözüm

Ayak Kokusuna Bitkisel Çözüm

Ayak Estetiği Nasıl Yapılır?

Ayak Estetiği Nasıl Yapılır?

Hamilelikte Ayak Yanması Belirtileri ve Tedavisi

Hamilelikte Ayak Yanması Belirtileri ve Tedavisi

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6