| Ayak bileği güçlendirme, ayak bileğinin sakatlanması halinde, ayak bileği ekleminin güçlendirilmesi için uygulanması gereken egzersiz programıdır. Spor sakatlanmalarının %20 oranını ayak bileği sakatlıkları oluşturur. Ayağın bu bölümünde burkulma, bağlarda ve kapsülde çoğu zaman zedelenmeye neden olur. Ayak bileğinde kemiklerde zedelenme daha az olur. Uygulanacak güçlendirme programının amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirmek, kasları güçlendirmek, kaslar ve sinirler arasındaki hassas uyumu sağlamaktır.
Ayak Bileği Güçlendirme Egzersiz Programı
Gerilme Egzersizleri
Bu aşamadaki egzersizleri 3 defa tekrarlamak gerekir. Her hareket sırasında 20-30 saniye aynı pozisyonda kalmalısınız.- Ayak ve Ayak Parmağı Ekstansörleri: Hareketi yapmak için yere oturun. Ayak parmaklarınızı pençe gibi bükülü tutun. Ayak sırtında gerilim hissi duyana kadar, ayağınızı aşağıya doğru kıvırın.
- Baldır Kaslarının Her İki Kısmı: İki elle duvara yaslanarak, adım atar gibi durun. Topuklarınızla yere basarken dizi bükmemelisiniz. Bu halde baldır ve diz arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısmıyla öne doğru yaslanın.
Hareketlilik Egzersizleri
Önce bir sandalyeye oturun. Ayak tabanınızla ve topuklarınızla yere basın. Bu aşamada dizinizi öne doğru itin. Diğer harekette dizinizi, gövde ile ayak baş parmağının üzerinde öne doğru çıkarın. Bir sandalyede oturarak, ayağın iç ve dış yanlarını yukarıya çekin. Her iki diziniz arasındaki açıklık aynı olsun. Yere bacaklarınızı uzatarak oturun. Dizlerinizin altına bir destek koyun. Ayağınızın ön tarafını bir havluyla kavrayın. Her iki elinizi kullanıp, havlu aracılığıyla ayağınızı dış kenarını yukarı çekmeden dizinize doğru çekin.
Güçlendirme Egzersizleri - Baldır Kaslarına Kısmen Yüklenme: Sırtüstü yatarak, bacaklarınızı bitiştirin. Kalçalarınızı ayak uçlarından destek alarak yerden kaldırarak, tekrar aşağıya indirin. Duvara dayanarak oturun. Diziniz ve kalça arasında bir dik açı oluşturarak durun. Ellerinizi gevşek olarak bacaklarınıza koyun. Şimdi ayak uçlarınızın üzerinde yukarıya kalkarak, yeniden aşağıya indirin. Tek dizinizin üzerinde durarak, ellerinizle bütün ağırlığınızı dizinize verin. Topuğunuzla ayak ucunda yukarıya doğru kalkın.
- Baldır Kaslarınıza Tam Yüklenme: Ayak uçlarınızın üstünde durun. Bunu iki bacağınızla ya da tek bacağınızla yapın.
- Yükselme: Ayağınızın ön kısmının altına bir havlu koyun. Ayak uçlarınızın üzerinde topuklarınızı yukarıya doğru kaldırın.
- Deuser Bandı Çalışması: Bu çalışmayı eski bir bisiklet lastiğiyle de yapabilirsiniz. Bu hareket dış bağlar için çok önemlidir. Her iki ayağınızın dış kenarını yukarıya doğru çekin. Bacaklarınızı hafifçe açarak bunu yapın. Ayaklarınızda lastik takılı olmalı. Ayak ve parmaklarınızı kendinize doğru çekerken, dizinizi hafifçe karnınıza çekin.
Ekstra Bilgiler ve İpuçları
Ayak bileği güçlendirme egzersizlerini düzenli olarak yapmak, sakatlanma riskini azaltır ve genel ayak sağlığını iyileştirir. Egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:- Egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- Ağrı hissettiğinizde egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.
- Egzersizleri düzenli olarak yaparak, kaslarınızın ve eklemlerinizin güçlenmesini sağlayın.
- Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin.
Ayak bileği güçlendirme egzersizleri, sadece sakatlanma sonrası değil, aynı zamanda sakatlanmayı önlemek için de önemlidir. Bu egzersizleri günlük rutininize ekleyerek, daha güçlü ve sağlıklı ayak bileklerine sahip olabilirsiniz. |
.jpg "Ayak Tarak Kemiğinin Özellikleri")
.jpg "El Ayak Terlemesi Belirtileri ve Tedavisi")
Tanver
21 Temmuz 2024 PazarAyak bileğim burkulduktan sonra, bu egzersizleri yaparak ne kadar sürede iyileşme gösterebilirim? Gerilme ve güçlendirme hareketlerini yaparken tam olarak hangi noktalara dikkat etmeliyim?
Cevap yazAdmin
21 Temmuz 2024 PazarMerhaba Tanver,
Ayak bileği burkulmalarının iyileşme süresi, burkulmanın şiddetine ve yaptığınız egzersizlere bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, hafif burkulmalar 2-4 hafta içinde iyileşebilirken, daha ciddi burkulmalar 6-8 hafta veya daha uzun sürebilir.
Egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken noktalardan bazıları şunlardır:
1. Gerilme Hareketleri: Kaslarınızı gererken ağrı hissetmemelisiniz. Ağrı olduğunda hareketi durdurmalı ve daha hafif bir şekilde denemelisiniz.
2. Güçlendirme Hareketleri: Kasları güçlendirmek için yaptığınız egzersizlerde ağırlık veya direnç kullanıyorsanız, ağırlığı kademeli olarak arttırmalısınız. Birden fazla ağırlık kullanmak sakatlanma riskini arttırabilir.
3. Esneklik: Hareketleri yaparken ayak bileğinizin hareket kabiliyetini kademeli olarak arttırmalısınız. Zorlayıcı hareketlerden kaçınmalı ve esnekliği zamanla arttırmalısınız.
4. Dinlenme: Egzersiz sonrasında bileğinize dinlenme süresi tanımalı ve gerektiğinde buz uygulayarak şişmeyi azaltmalısınız.
En önemlisi, eğer herhangi bir konusunda emin olamıyorsanız veya ağrı devam ediyorsa bir doktora veya fizyoterapiste başvurmanız iyi olur. Sağlıklı günler dilerim!